减缓情绪压力的 3个技巧

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减缓情绪压力的 3个技巧

新的一年开始了,你是否又开始焦虑了?在求职跳槽的决策上焦虑,在找工作的漫漫长途上焦虑、在恋爱问题上焦虑……生活中很多让人情绪不高的事情发生,但是生活还是要继续的,日常如何有效处理这些焦虑情绪呢?这里有个好用的方法给你参考,我们简称TIP。

TIP 技能是用来降低你的情绪唤起的,这样你就可以清晰地思考,然后解决问题。 当您接近崩溃点并且需要快速降低情绪唤醒时,我喜欢这些技能。

TIP 技能有用的其他时间包括: 当您处于危机中并且有强烈的破坏性行为冲动时; 当您无法正确处理信息时; 当你陷入情绪无法摆脱时; 或者当有一个问题需要你的注意力,但你不知所措而无法清晰思考时。

情绪压力

T代表温度

第一个 TIP 技能是倾斜温度。

您可以通过将脸浸入冷水中或在屏住呼吸时将冷敷袋放在脸上来做到这一点。这会引发人类的潜水反射,进而引发副交感神经系统,并迅速降低生理和情绪的唤醒。当你的大脑认为它在水下时,就会发生潜水反应——使用此技能可能需要 30 秒才能激活。在这些情况下,您的大脑会减慢您的心率,减少流向非重要器官的血液,并将血液重新引导至您的大脑和心脏。这种反应有助于调节您的情绪,并且在您有强烈、令人痛苦的情绪或有从事危险或破坏性行为的冲动时很有帮助。

将整张脸浸入冷水中并屏住呼吸 30-60 秒,这应该足以启动潜水响应;但是,如果一些患者感觉舒服,他们可能会屏住呼吸更长时间。注意不要让水低于50度。这个温度应该足以进行潜水反应。

第二种最常用的方法是用冷水装满自封袋,然后将其放在眼睛和上脸颊上。

第三种最常见的方法是将冷水泼在脸上。我们都在电影中看到过这一点。使用这两种方法时站立、弯腰和屏住呼吸通常会增加效果。

提醒:在使用温度调节情绪之前,我建议您先咨询医生。以这种方式使用冷水可以迅速降低您的心率,因此患有心脏病、药物导致的低心率、饮食失调或其他医疗问题的人可能只想在获得医生许可的情况下使用温度。

I 代表剧烈运动

第二个技巧是 20 到 30 分钟的高强度有氧运动。

任何形式的剧烈运动 20 到 30 分钟左右都会对情绪产生快速影响,减少负面情绪和沉思,并在完成运动后增加积极情绪。 重

要的是不要评判练习;任何你认为根据你的健康水平而感到强烈的东西。这可以从快步走到做后空翻。

有研究表明,如果您的心率达到最大心率的 70%(根据您的年龄),焦虑会显着降低。此外,当锻炼使您的心率达到 70% 强度时,将心率提高到 55% 到 70% 已被证明可以增加积极情绪并产生更持久的效果。

当您进行不间断的沉思、极度激动、生气或需要提振情绪时,请使用锻炼。早上锻炼很棒,但您可以在一天中的任何时间使用它。

P 代表有节奏的呼吸和渐进式肌肉放松

通常,在吸气时心脏跳动得更快,而在呼气时心脏跳动减慢。

这种心率变化受呼吸时激活的交感神经系统和呼气时激活的副交感神经系统的影响。因此,有节奏的呼吸会导致您的神经系统发生类似于潜水反射的变化。通过将呼吸减慢到每分钟 5 到 6 次,它可以通过激活副交感神经系统来减少情绪唤醒。

P 也代表渐进式肌肉放松。您可以单独执行此技能,但大多数人也会将其与有节奏的呼吸配对。

在这个练习中,你会拉紧和释放各种肌肉群。这可以是一个简短的练习,或者你可以从脚趾尖到头顶!策略是拉紧肌肉群,注意吸气时的紧张感,然后通过放松紧张来放松它们,注意随着肌肉张力逐渐下降的感觉。目标是提高对身体压力和放松的意识。

我们大多数人的身体都承受着很大的压力。这个练习有助于放下一切。一般来说,你会在吸气时绷紧肌肉,呼气时对自己重复“放松”这个词,让紧张感消失。

假如的肩膀一直不能放松,经常过于紧张紧绷。我们将专注于两个区域,你的手和肩膀。你会想要紧张 5 到 10 秒,然后放松 5 到 10 秒。握紧拳头时吸气。然后用舒缓的内心声音呼气,说出“放松”这个词,让所有的紧张情绪都落在你的手中。至于你的肩膀,也是一样的步骤;但是,你会将肩膀一直拉到耳朵上并保持 5 到 10 秒,然后在呼气时让肩膀逐渐放松。

声明:文章整理自网络,只提供参考交流使用。

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